カルシウム(Ca)の効果効能の解説

カルシウム(Ca)


カルシウム(元素記号Ca) とは
・カルシウムは、体内で最も量の多いミネラルであり、その99%は骨と歯に存在し、残りの1%が血液などの体液、筋肉などのすべての細胞に分布し、血液凝固や心臓の機能、筋肉収縮などに関与している。

・カルシウムは、体重の1~2%の比率を占める。(成人男性の場合で約1 kg)

・カルシウムの吸収率は食品ごとに異なり、牛乳や乳製品が約40~50%、小魚類が約30%、野菜類が約18%、豆類が約13%。


適用期間:2015年~2019年
カルシウムの摂取基準表
年齢 推奨量(mg/日) 耐容上限量(mg/日)
男女共通
男性 女性
0~5月 *200 *200
6~11月 *250 *250
1~2歳 450 400
3~5歳 600 550
6~7歳 600 550
8~9歳 650 750
10~11歳 700 750
12~14歳 1000 800
15~17歳 800 650
18~29歳 800 650 2500
30~49歳 650 650
50~69歳 700 650
70歳以上 700 650
妊婦
(付加量)
初期
中期
末期
授乳婦
(付加量)
*は目安量

カルシウムの効果効能
・リンやマグネシウムなどと共に、骨や歯を形成し、健康な体を維持する。

・精神を安定させる。

・筋肉の収縮をスムーズにする。心臓の規則的な鼓動を保つ。


カルシウムの多い食品 100gあたりmg
干しえび 7100
がん漬 4000
バジル/粉 2800
かたくちいわし/田作り 2500
ベーキングパウダー 2400
かたくちいわし/煮干し 2200
さくらえび/素干し 2000
タイム/粉 1700
けし/乾 1700
セージ/粉 1500
さくらえび/煮干し 1500
きびなご/調味干し 1400
ひじき/ほしひじき 1400
えんどう/塩豆 1300
パセリ/乾 1300
たにし/生 1300
チーズ/パルメザン 1300
チーズ/エメンタール 1200
ごま/乾 1200
ふな/甘露煮 1200
はぜ/つくだ煮 1200
どじょう/水煮 1200
カルシウムの多い乳製品 100gあたりmg
チーズ/パルメザン 1300
チーズ/エメンタール 1200
脱脂粉乳 1100
全粉乳 890
ナチュラルチーズ/チェダ 740
ナチュラルチーズ/ゴーダ 680
ナチュラルチーズ/エダム 660
プロセスチーズ 630
チーズホエーパウダー 620
ナチュラルチーズ/ブルー 590
チーズスプレッド 460
チーズ/カマンベール 460
調製粉乳 370
加糖練乳 300
無糖練乳 270
アイスクリーム/普通脂肪 140
ソフトクリーム 130
生乳/ジャージー種 130
加工乳/低脂肪 130
アイスクリーム/高脂肪 130
ヨーグルト/全脂無糖 120
ヨーグルト/脱脂加糖 120
カルシウムの多い野菜 100gあたりmg
干しずいき、乾 1200
唐辛子葉・果実、油いため 550
切干しだいこん 540
とうがらし/葉・果実、生 490
パセリ/葉、生 290
なずな/葉、生 290
かぶ漬物/ぬかみそ漬/葉 280
モロヘイヤ/茎葉、生 260
だいこん/葉、生 260
かぶ/葉、生 250
かんぴょう/乾 250
かぶ/漬物/塩漬/葉 240
バジル/葉、生 240
しそ/葉、生 230
ケール/葉、生 220
だいこん/葉、ゆで 220
京菜/葉、生 210
つまみな/葉、生 210
広島菜/葉、生 200
京菜/葉、ゆで 200
わらび/干しわらび、乾 200
京菜/塩漬 200

カルシウムの不足
・くる病、骨軟化症、低カルシウム血症。

・骨粗しょう症。

・イライラ。

*ビタミンKやマグネシウムは骨からのカルシウムの流出を防ぐ。

カルシウムの過剰摂取
・泌尿器系結石。

・高カルシウム血症。

・マグネシウム、鉄などの他のミネラルの吸収を妨げる。