マグネシウム（Mg）
マグネシウム(元素記号Mg) とは
・マグネシウムは、体内に20～25g存在し、そのうち60～65％が骨に含まれ、残りは脳、筋肉、神経などに存在している。
・マグネシウムは、生体内で300種類以上もの酵素反応に関与している。
・マグネシウムは、神経、筋肉の興奮の伝達に関与し、特にカルシウムとは密接に関与している。
・マグネシウムとカルシウムは体内で拮抗的に働く。（カルシウムイオンが筋細胞内に流入すると筋収縮が起こり、マグネシウムイオンは筋細胞からカルシウムイオンを取り出すので筋肉を弛緩させる）
| マグネシウムの摂取基準表 | |||||
| 年齢 | 推奨量 （mg/日） |
目安量 （mg/日） |
|||
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | ||
| 0~5月 | － | － | 20 | 20 | |
| 6~11月 | － | － | 60 | 60 | |
| 1～2歳 | 70 | 70 | － | － | |
| 3～5歳 | 100 | 100 | － | － | |
| 6～7歳 | 130 | 130 | － | － | |
| 8～9歳 | 170 | 160 | － | － | |
| 10～11歳 | 210 | 220 | － | － | |
| 12～14歳 | 290 | 290 | － | － | |
| 15～17歳 | 360 | 310 | － | － | |
| 18～29歳 | 340 | 270 | － | － | |
| 30～49歳 | 370 | 290 | － | － | |
| 50～69歳 | 350 | 290 | － | － | |
| 70歳以上 | 320 | 270 | － | － | |
| 妊婦 （付加量） |
初期 | － | +40 | － | |
| 中期 | +40 | ||||
| 末期 | +40 | ||||
| 授乳婦 （付加量） |
－ | ||||
マグネシウムの効果効能
・リンやカルシウムなどと共に、骨や歯を形成し、健康な体を維持する。
・カルシウムの骨からの溶出を防ぐ。
・ヒドロキシアパタイトの構成成分として骨の弾力性を維持する。
・便秘の改善。（酸化マグネシウムは便秘薬として処方される）
・体内酵素の正常な働きとエネルギー生産を助ける。
・骨の代謝を正常に維持する。
・血液循環を正常に保つ。血圧の維持。
| マグネシウムが多く含まれる食品 | 100gあたりmg |
| あおさ/素干し | 3200 |
| あおのり/素干し | 1300 |
| てんぐさ/素干し | 1100 |
| 乾燥わかめ/素干し | 1100 |
| ひとえぐさ/素干し | 880 |
| バジル/粉 | 760 |
| ふのり/素干し | 730 |
| 刻み昆布 | 720 |
| まつも/素干し | 700 |
| ながこんぶ/素干し | 700 |
| 三石昆布/素干し | 670 |
| がごめこんぶ/素干し | 660 |
| ほしひじき | 620 |
| 乾燥わかめ/板わかめ | 620 |
| ほそめこんぶ/素干し | 590 |
| えごのり/素干し | 570 |
| りしりこんぶ/素干し | 540 |
| あらめ/蒸し干し | 530 |
| かぼちゃ/炒り、味付け | 530 |
| かに/がん漬 | 530 |
| マグネシウムが多く含まれる食品 | 100gあたりmg |
| 削り昆布 | 520 |
| 干しえび | 520 |
| まこんぶ/素干し | 510 |
| えながおにこんぶ素干し | 490 |
| ピュアココア | 440 |
| 種実/すいか/炒り | 410 |
| インスタントコーヒー | 410 |
| カットわかめ | 410 |
| ひまわり/フライ | 390 |
| あさ/乾 | 390 |
| パセリ/乾 | 380 |
| からし/粉 | 380 |
| ごま/乾 | 370 |
| ブラジルナッツ/フライ | 370 |
| ごま/炒り | 360 |
| けし/乾 | 350 |
| そば粉/表層粉 | 340 |
| あまのり/ほしのり | 340 |
| いわのり/素干し | 340 |
| ごま/むき | 340 |
| マグネシウムが多く含まれる食品 | 100gあたりmg |
| 干しわらび、乾 | 330 |
| さくらえび/素干し | 310 |
| アーモンド/乾 | 310 |
| 小麦はいが | 310 |
| タイム/粉 | 300 |
| あまのり/焼きのり | 300 |
| しょうが/粉 | 300 |
| 粒状大豆たんぱく | 290 |
| 種実/まつ/生 | 290 |
| あまのり/味付けのり | 290 |
| アーモンド/フライ | 270 |
| セージ/粉 | 270 |
| アマランサス/玄穀 | 270 |
| さくらえび/煮干し | 260 |
| かわのり/素干し | 250 |
| 大豆/ブラジル産、乾 | 250 |
| 種実/まつ/いり | 250 |
| クローブ/粉 | 250 |
| きな粉/全粒大豆 | 240 |
| カシューナッツ/フライ | 240 |
マグネシウムの不足
・骨粗しょう症。
・こむら返り、筋肉収縮異常、テタニー（筋肉の痙攣）
・高血圧、不整脈、虚血性心疾患。
・糖尿病。
・神経疾患、精神疾患、イライラ。
＊ストレスの多い人は、尿中のマグネシウム量が増えるという報告があるので、マグネシウム不足にならないように摂取しましょう。また、アルコール摂取により尿中へのマグネシム排出が増えるという報告もある。
マグネシウムの過剰摂取
・軟便、下痢、筋力や血圧の低下。
・腎機能低下時の高マグネシウム血症。
＊摂取の割合は、カルシウム２に対してマグネシウム１が理想。