マグネシウム(Mg)の効果効能の解説

マグネシウム(Mg)


マグネシウム(元素記号Mg) とは
・マグネシウムは、体内に20~25g存在し、そのうち60~65%が骨に含まれ、残りは脳、筋肉、神経などに存在している。

・マグネシウムは、生体内で300種類以上もの酵素反応に関与している。

・マグネシウムは、神経、筋肉の興奮の伝達に関与し、特にカルシウムとは密接に関与している。

・マグネシウムとカルシウムは体内で拮抗的に働く。(カルシウムイオンが筋細胞内に流入すると筋収縮が起こり、マグネシウムイオンは筋細胞からカルシウムイオンを取り出すので筋肉を弛緩させる)


適用期間:2015年~2019年
マグネシウムの摂取基準表
年齢 推奨量
(mg/日)
目安量
(mg/日)
男性 女性 男性 女性
0~5月 20 20
6~11月 60 60
1~2歳 70 70
3~5歳 100 100
6~7歳 130 130
8~9歳 170 160
10~11歳 210 220
12~14歳 290 290
15~17歳 360 310
18~29歳 340 270
30~49歳 370 290
50~69歳 350 290
70歳以上 320 270
妊婦
(付加量)
初期 +40
中期 +40
末期 +40
授乳婦
(付加量)
通常の食品からの摂取は耐容上限量は設定しない。通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350 mg/日、小児では5mg/kg 体重/日。

マグネシウムの効果効能
・リンやカルシウムなどと共に、骨や歯を形成し、健康な体を維持する。

・カルシウムの骨からの溶出を防ぐ。

・ヒドロキシアパタイトの構成成分として骨の弾力性を維持する。

・便秘の改善。(酸化マグネシウムは便秘薬として処方される)

・体内酵素の正常な働きとエネルギー生産を助ける。

・骨の代謝を正常に維持する。

・血液循環を正常に保つ。血圧の維持。


マグネシウムが多く含まれる食品 100gあたりmg
あおさ/素干し 3200
あおのり/素干し 1300
てんぐさ/素干し 1100
乾燥わかめ/素干し 1100
ひとえぐさ/素干し 880
バジル/粉 760
ふのり/素干し 730
刻み昆布 720
まつも/素干し 700
ながこんぶ/素干し 700
三石昆布/素干し 670
がごめこんぶ/素干し 660
ほしひじき 620
乾燥わかめ/板わかめ 620
ほそめこんぶ/素干し 590
えごのり/素干し 570
りしりこんぶ/素干し 540
あらめ/蒸し干し 530
かぼちゃ/炒り、味付け 530
かに/がん漬 530
マグネシウムが多く含まれる食品 100gあたりmg
削り昆布 520
干しえび 520
まこんぶ/素干し 510
えながおにこんぶ素干し 490
ピュアココア 440
種実/すいか/炒り 410
インスタントコーヒー 410
カットわかめ 410
ひまわり/フライ 390
あさ/乾 390
パセリ/乾 380
からし/粉 380
ごま/乾 370
ブラジルナッツ/フライ 370
ごま/炒り 360
けし/乾 350
そば粉/表層粉 340
あまのり/ほしのり 340
いわのり/素干し 340
ごま/むき 340
マグネシウムが多く含まれる食品 100gあたりmg
干しわらび、乾 330
さくらえび/素干し 310
アーモンド/乾 310
小麦はいが 310
タイム/粉 300
あまのり/焼きのり 300
しょうが/粉 300
粒状大豆たんぱく 290
種実/まつ/生 290
あまのり/味付けのり 290
アーモンド/フライ 270
セージ/粉 270
アマランサス/玄穀 270
さくらえび/煮干し 260
かわのり/素干し 250
大豆/ブラジル産、乾 250
種実/まつ/いり 250
クローブ/粉 250
きな粉/全粒大豆 240
カシューナッツ/フライ 240

マグネシウムの不足
・骨粗しょう症。

・こむら返り、筋肉収縮異常、テタニー(筋肉の痙攣)

・高血圧、不整脈、虚血性心疾患。

・糖尿病。

・神経疾患、精神疾患、イライラ。

*ストレスの多い人は、尿中のマグネシウム量が増えるという報告があるので、マグネシウム不足にならないように摂取しましょう。また、アルコール摂取により尿中へのマグネシム排出が増えるという報告もある。

マグネシウムの過剰摂取
・軟便、下痢、筋力や血圧の低下。

・腎機能低下時の高マグネシウム血症。

*摂取の割合は、カルシウム2に対してマグネシウム1が理想。