リン(P)の効果効能の解説

リン(P)


リン(元素記号P) とは
・リンは、カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルで、カルシウムと結合して骨と歯の形成に関わっている。またリン脂質として細胞膜の構成、ATP(アデノシン三リン酸)としてエネルギーの代謝や貯蔵にも関与している。

・リンは成人の体重の約1%を占め、カルシウムに次いで体内に多く含まれるミネラル。


適用期間:2015年~2019年
リンの摂取基準表
年齢 目安量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
男性 女性 男性 女性
0~5月 120 120
6~11月 260 260
1~2歳 500 500
3~5歳 800 600
6~7歳 900 900
8~9歳 1000 900
10~11歳 1100 1000
12~14歳 1200 1100
15~17歳 1200 900
18~29歳 1000 800 3000 3000
30~49歳 1000 800 3000 3000
50~69歳 1000 800 3000 3000
70歳以上 1000 800 3000 3000
妊婦
初期 800
中期 800
末期 800
授乳婦
800

リンの効果効能
・骨と歯を強くする。

・細胞の機能維持。

・ナイアシンの吸収を助ける。

・疲労回復。


リンが多く含まれる食品 100gあたりmg
ベーキングパウダー 3700
かたくちいわし/田作り 2300
かたくちいわし/煮干し 1500
たたみいわし 1400
さくらえび/素干し 1200
きびなご/調味干し 1200
いかなご/煮干し 1200
まさば/さば節 1200
小麦はいが 1100
種実/かぼちゃ/炒り味付 1100
種実/あさ/乾 1100
するめ 1100
卵黄/乾燥卵黄 1000
からし/粉 1000
脱脂粉乳 1000
干しえび 990
うるめいわし/丸干し 910
凍り豆腐 880
ごま/むき 870
さくらえび/煮干し 860
リンが多く含まれる食品 100gあたりmg
しらす干し 860
ナチュラルチーズ/パルメザン 850
まだら/干しだら 840
分離大豆たんぱく 840
パン酵母、乾燥 840
種実/ひまわり/フライ味付 830
はぜ/つくだ煮 820
種実/けし/乾 820
いかなご/つくだ煮 820
むろあじ/くさや 810
かつお節 790
わかさぎ/つくだ煮 780
濃縮大豆たんぱく 750
どじょう/水煮 750
わかさぎ/あめ煮 740
プロセスチーズ 730
かわのり/素干し 730
全粉乳 730
いかなご/あめ煮 730
粒状大豆たんぱく 730
リンが多く含まれる食品 100gあたりmg
チーズ/エメンタール 720
ふな/甘露煮 710
あまのり/味付けのり 710
あまのり/焼きのり 700
まいたけ/乾 700
乾燥全卵 700
そば粉/表層粉 700
チーズ/ホエーパウダー 690
あまのり/ほしのり 690
どじょう/生 690
種実/まつ/生 680
かつお/削り節 680
ブラジルナッツ/フライ味付 680
かじか/つくだ煮 670
種実/はす/成熟、乾 670
すずめ肉、骨・皮つき、生 660
ピュアココア 660
みりん干し/かたくちいわし 660
ほたるいか/くん製 650
魚介類/はぜ/甘露煮 650

リンの不足
・骨や歯が弱くなる。

・筋力の低下、食欲不振、倦怠感。

*リンは、食品に広く分布しているので、通常の食生活で不足する心配はない。

*現在、食品添加物や清涼飲料水に各種リン酸塩が多く用いられているので、不足よりもリンの過剰摂取の方が問題視されている。

リンの過剰摂取
・腎機能の低下。

・骨粗しょう症。

・副甲状腺機能の亢進。

・腎機能低下時の高リン血症。

*リンの摂取量が多過ぎるとカルシウムの吸収が悪くなる。カルシウムとリンの割合は、1:1が望ましい。