ほうれん草の栄養素と効果効能の解説

ほうれん草(菠薐草)



どんなもの?
ほうれん草は、イラン原産のアカザ科の一年生または二年生葉菜。日本には江戸時代の初期に中国から渡来したといわれています。ほうれん草というと、まず思い浮かぶのが米国のアニメ「ポパイ」だろう。主人公のポパイが窮地に陥ると、ほうれん草を食べてパワーアップするのが面白く、日本でも大変人気があった。
ホウレンソウ

カロリーは100gあたり・・・(葉、生)20kcal

成分としては、水分が92.4%、タンパク質、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6 、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、カリウム、マグネシウム、マンガン、鉄、亜鉛、リン、食物繊維などをバランスよく含みます。

100gあたり4200μgある豊富なビタミンA(βカロテン)は、病気や老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用、免疫活性作用、、発がん抑制作用、眼球乾燥の予防、粘膜や肌の健康を保つ効果があります。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進するので皮膚や粘膜の健康維持に役立ち、ストレスに対抗するホルモンの生成を助けます。また、ほうれん草の葉から発見された葉酸は、含まれる鉄とともに貧血を防ぐ効果があります。さらに、脂質の代謝を促進したり、皮膚や粘膜の健康維持を維持するビタミンB2も多い。

ほうれん草はカリウムの含有量も多く、カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を尿とともに排泄してくれるので、高血圧の予防改善に役立ちます。

効果効能
免疫力向上、感染症の予防、疲労回復、高血圧の予防、貧血の改善、老化防止、がん予防、疲れ目・眼球乾燥(ドライアイ)の予防改善、美肌効果、利尿。


注意点
ビタミンCなどの水溶性ビタミンの損失を減らすために、茹でる時間は1分程度にします。

ホウレンソウを3分間ゆでた時のビタミン残存率
ビタミン 残存率(%)
βカロテン 90
ビタミンC 48
ビタミンB1 70
ビタミンB2 80
*ゆで時間を1分間に短縮した場合は、ビタミンCはおよそ74%残ります。

ホウレンソウ(葉、生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
92.4g 2.2g 0.4g 3.1g 1.7g 10%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.11mg 0.20mg 0.14mg 0μg 0.6mg
0μg 4200μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
210μg 0.2mg 2.9μg 35mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 270μg 16mg 690mg 49mg
2.1mg 0mg 0.2mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
69mg 47mg 2.0mg 0.7mg 0.11mg 0.32mg 3μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
3μg 2μg 5μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 0mg
0.7g 2.1g 0.04g 0.02g 0.17g