イクラの栄養素と効果効能の解説

イクラ



どんなもの?
イクラは、サケあるいはマスの魚卵を網目などを通して1粒ずつ分離して塩や醤油につけたものです。分離せずに卵膜がついたまま塩や醤油につけたものを「すじこ」と呼びます。口の中でプチッと弾けて濃厚なコクと旨味が広がるイクラは人気の食材で、あたたかいご飯にそのままのせたり、軍艦巻きなどにして食べます。ちなみにイクラの語源はロシア語の 「икра (ikra)」に由来しますが、ロシア語での「イクラ」はサケに限らず、魚卵であればすべてイクラです。

イクラ
カロリーは100gあたり・・・272kcal

主な成分としては、タンパク質、脂質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛などを含みます。

良質なタンパク質は100gあたり32.6g含まれ、体力向上、代謝活動の促進、疲労回復に役立ちます。なかでもアルギニン(子供は体内で合成できないので必須アミノ酸)の含有量は魚介類ではトップクラスです。アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する作用、免疫力を向上させ感染症を予防する効果、狭心症、うっ血性心疾患、末梢血管疾患、勃起不全などに対しても有効性が示されています。

ビタミン類ではビタミンA(レチノール)ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB12ビタミンDビタミンEが豊富です。いっぱいありすぎて説明するのが大変ですが、ビタミンAには目の健康を支える作用や免疫力を上げ感染症を予防する効果があり、ビタミンB1は糖質をエネルギーに分解するときの補酵素となり、脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に保つ働きがあります。ビタミンB2には脂質の代謝を促進し、動脈硬化や心筋梗塞などの原因の一つとされる過酸化脂質を分解する作用、皮膚や粘膜の健康を維持する作用があり、ビタミンB12は悪性貧血の予防、神経細胞内の核酸の合成を行い精神を安定させる作用があります。ビタミンDは血中のカルシウムを骨に運び骨粗鬆症を予防し、ビタミンEは強い抗酸化作用で細胞の老化を予防する作用があります。また、イクラの赤い色はカロテノイドの一種であるアスタキサンチンによるもので、こちらにも強い抗酸化作用があります。

ミネラル類ではマグネシウムが豊富です。マグネシウムには、カルシウムの骨からの溶出を防ぐなど骨の代謝を正常に維持する働きがあります。また、カルシウムも比較的多く含まれるので、イクラは骨粗しょう症の予防にも有用です。

脂質を構成する脂肪酸は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が一番多く、可食部100gあたり2600mg含まれます。オレイン酸にはLDL(悪玉)コレステロールを下げる作用があり、動脈硬化の予防、高血圧の予防、心疾患の予防などに効果があります。また、抗血栓作用があり、血液をサラサラにする多価不飽和脂肪酸(オメガ3系)のエイコサペンタエン酸(EPA)が100gあたり1600mg、ドコサヘキサエン酸(DHA)が100gあたり2000mg含まれています。

効果効能
疲労回復、滋養強壮、代謝活動の促進、免疫力向上、動脈硬化の予防、老化防止、貧血の予防、冷え性の改善、精神安定作用、骨粗鬆症の予防。


注意点
イクラは栄養価が高い食材ですが、塩分とコレステロールが高いという難点があります。まず塩分は100gあたりの食塩相当量で2.3gあります。これに醤油などを加えれば更に高くなるので、高血圧の方は食べる量を控えめにした方がいいでしょう。また、イクラは一定の頻度でアレルギーが発生する食品です。

コレステロールに関しては、100gあたり480mg含まれ、これはコレステロールが多いと言われる鶏卵の420mgを上回ります。以前、コレステロールは成人男性で1日当たり750mg未満、成人女性で600mg未満が目標量でしたが、2015年版の食事摂取基準からコレステロールの目標量は削除されました。これは血中コレステロールの7~8割は体内で作られ、食事からの影響は考えられていたよりも少なく、目標量を設定するのに十分な科学的根拠が得られなくなったためです。イクラには体によいオレイン酸やオメガ3系の脂肪酸も多く含まれているので、コレステロールの多さを過度に心配する必要はないでしょう。

いくら100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
48.4g 32.6g 15.6g 0.2g 3.2g 0%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.42mg 0.55mg 0.06mg 47.3μg 0.1mg
330μg 0μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
100μg 2.36mg 0μg 6mg 44μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 0μg 910mg 210mg 94mg
9.1mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
95mg 530mg 2.0mg 2.1mg 0.76mg 0.06mg 0μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
0μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 480mg
0g 0g 2.42g 3.82g 4.97g