イワシの栄養素と効果効能の解説

イワシ(鰯)



どんなもの?
鰯(いわし)は、ニシン目のニシン科またはカタクチイワシ科の海産硬骨魚の総称で、季節に合わせ大きな群れを作って回遊します。日本では縄文時代から食用にされていたといわれている。食べ方はさまざまで、新鮮なものは刺身、酢の物、タタキなど、その他に塩焼き、煮付け、蒲焼き、つみれ、マリネなどにしても美味しい。稚魚は「シラス」と呼ばれ、しらす干し、ちりめんじゃこ、タタミイワシなど加工品も多い。
いわし
カロリーは100gあたり・・・(マイワシ生)217kcal、(カタクチイワシ生)192kcal、(ウルメイワシ生)136kcal、(タタミイワシ)372kcal、(しらす干し微乾燥)113kcal

イワシの主な成分としては、タンパク質、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、セレンなどを含みます。
しらす
各種アミノ酸で構成される良質なタンパク質は、体力向上、代謝活動の促進、疲労回復に役立ち、脂質には多価不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)エイコサペンタエン酸(EPA)が豊富に含まれています。オメガ3系に分類されるDHAとEPAは、血液をサラサラにする作用、動脈硬化の予防、高血圧の予防、高脂血症の改善、認知症の予防に有効です。また、加工品はカルシウムが豊富なので、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

ウルメイワシは、マイワシに比べ脂質が約1/3に減るのでカロリーは低めです。

効果効能
疲労回復、体力向上、動脈硬化の予防、高血圧の予防、認知症の予防、老化防止、骨粗しょう症の予防。


注意点
特になし。

マイワシ(生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
64.4g 19.8g 13.9g 0.7g 1.2g 50%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.03mg 0.36mg 0.44mg 9.5μg 8.2mg
40μg 0μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
11μg 1.17mg 17.1μg 0mg 10μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 0μg 120mg 310mg 70mg
0.7mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
34mg 230mg 1.8mg 1.1mg 0.14mg 0.05mg 28μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
54μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 65mg
0g 0g 3.84g 2.80g 3.81g