米(コメ)の栄養素と効果効能の解説

米(コメ)



どんなもの?
米(コメ)は、イネ科イネ属の一年草の種子で、小麦・トウモロコシと並ぶ世界三大穀物の1つです。籾殻(もみがら)を取り去ったままのものを玄米、その玄米を精白したものを精白米、白米、精米などと呼びます。イネの原産地は中国の長江流域、中国の雲南省、インドのアッサム地方など諸説あり、日本に伝わったのは縄文時代後期といわれています。イネは世界中で広く栽培され、日本では約300品種のイネが作付けられています。
お米
カロリーは100gあたり・・・(水稲穀粒、精白米)356kcal、(水稲穀粒、玄米)350kcal、(精白米、ご飯)168kcal

精白米の成分は、水分が15.5%、炭水化物、タンパク質、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、食物繊維などを含みます。

コメの主成分である炭水化物(糖質)は、脂質などに比べ分解・吸収スピードが早いのでエネルギー源として即効性があります。コメが持つ良質なタンパク質は、乳タンパク質に比べ血中や肝臓のコレステロール低下作用があることが研究で分かっています。また、ビタミンB群は体を活性化したり、神経機能を正常化する働きがあり、各種ミネラル成分も量は少ないですが、ほぼ毎日食べるものなので健康維持に役だっています。特に玄米にはビタミンB1、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。
水稲穀粒の精白米・7分づき・5分つぎ・玄米の栄養素比較表
100gあたり 炭水化物 タンパク質 ビタミンB1 葉酸 カリウム カルシウム 食物繊維
精白米 77.1g 6.1g 0.08mg 12μg 88mg 5mg 0.8mg 0.5g
7分づき 76.1g 6.3g 0.24mg 15μg 120mg 6mg 1.3mg 0.9g
5分づき 75.4g 6.5g 0.30mg 18μg 150mg 7mg 1.5mg 1.4g
玄米 73.8g 6.8g 0.41mg 27μg 230mg 9mg 2.1mg 3.0g

玄米 は炭水化物を除けば、すべての栄養素で白米を上回ります。糖からエネルギーを得るために必須なビタミンB1は白米の5倍、便秘の改善や整腸作用のある食物繊維は6倍、高血圧を予防するカリウムは2.5倍、造血やDNAの合成に関与する葉酸は2.2倍、貧血を予防する鉄は2.6倍多く含まれます。
ご飯
日本人は昔は玄米を主食としてきましたが、都市部では江戸時代以降、精白米を食べるようになりました。その結果ビタミンB1が欠乏するようになり、脚気(かっけ)という病気が増え「江戸わずらい」と呼ばれた。明治時代に入ると白米を食べる習慣が地方にも広がり脚気が全国的な問題となりました。玄米はビタミンB1だけでなく、その他の栄養素も豊富なことから、近年は玄米が再び見直されてきています。ただ、玄米は精白米に慣れた人にはボソボソ感があることから食べ難く、また消化もよくないので、精米の程度を調整した5分づき、7分づきなども市販されています。試してみたい人は、いきなり玄米ではなく、七分づき位からをお勧めします。


効果効能
即効性のエネルギー源、成長促進、疲労回復、脳の活性化、神経機能の正常化。

注意点
特になし。

精白米のご飯100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
60.0g 2.5g 0.3g 37.1g 0.1g 0%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.02mg 0.01mg 0.02mg 0μg 0.2mg
0μg 0μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
3μg 0.25mg 0.5μg 0mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 0μg 1mg 29mg 3mg
0mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
7mg 34mg 0.1mg 0.6mg 0.1mg 0.35mg 0μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
1μg 0μg 30μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 0mg
0g 0.3g 0.10g 0.07g 0.10g