キュウリの栄養素と効果効能の解説

キュウリ(胡瓜)



どんなもの?
キュウリは、インド原産のウリ科の一年生果菜。日本には平安時代に中国から渡来したといわれています。中国北部から入った華北系(白イボのタイプ)と、中国南部から入った華南系(黒イボのタイプ)がありますが、現在日本で流通している90%以上が白イボ系です。旬は5月~8月。
きゅうり
カロリーは100gあたり・・・(果実、生)14kcal、標準的な大きさのキュウリ1本で約15kcal

成分の約95%が水分で、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、モリブデン、食物繊維などを含みます。

キュウリには、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれていますが、どれも量は多くありません。あえて言えば、ビタミンCとカリウムがやや多いぐらい。キュウリは栄養価よりも、みずみずしさと歯切れのよさを楽しむ野菜といえます。しかしながら、キュウリにはイソクェルシトリンという利尿作用のある成分が含まれているので、むくみの改善には役立ちそうです。

キュウリのカリウム含有量は決して多いとは言えませんが、それでもそれなりに含まれているので、体内の余分なナトリウム(塩分)を尿とともに排泄することで高血圧の予防も見込めます。暑い時期に大量に汗をかくと、カリウムが汗とともに排泄されてしまうので低カリウム状態になります。そうなると食欲がなくなったり、疲れやすくなったりする、いわゆる夏バテの症状が現れます。キュウリの豊富な水分とカリウムは体調を整え、夏バテの改善にも効果があるといえます。

キュウリ単体での栄養はほとんどありませんが、キュウリをぬか漬けにすると、ぬかの持つ栄養成分をキュウリが吸収して、ビタミンB1が8倍、カリウムとビタミンKが3倍、ビタミンCが1.5倍に上昇します。

ちなみにキュウリの表面にある白いぶつぶつは水分の蒸発を防ぐブルームというもので、農薬ではありません。最近はこれが農薬と間違われるため、ブルームのないキュウリが増えています。

効果効能
利尿作用、むくみの改善、高血圧の予防、夏バテの改善。


注意点
基本的に体を冷やす野菜なので、冷え性の人は食べ過ぎに注意する。キュウリには、ビタミンCを壊す酵素(アスコルビナーゼ)が含まれているので、サラダなどにキュウリを入れると他の野菜のビタミンCを壊してしまいます。酢にはアスコルビナーゼの働きを抑える作用があるので、酢の入ったドレッシングをかけると有効です。

きゅうり(果実、生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
95.4g 1.0g 0.1g 3.0g 0.5g 2%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
αカロテン βカロテン 0.03mg 0.03mg 0.05mg 0μg 0.2mg
1μg 330μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
25μg 0.33mg 1.4μg 14mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 34μg 1mg 200mg 26mg
0.3mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
15mg 36mg 0.3mg 0.2mg 0.11mg 0.07mg 1μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
1μg 1μg 4μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 0mg
0.2g 0.9g 0.01g 0g 0.01g