鮪(マグロ)の栄養素と効果効能の解説

鮪(マグロ)



どんなもの?
マグロは、サバ科マグロ属の硬骨魚の総称。クロマグロ、キハダマグロ、メバチマグロ、インドマグロなどの種類がありますが、いずれにも良質のタンパク質と不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含みます。
まぐろ
カロリーは100gあたり・・・(赤身)110kcal、(脂身)344kcal

トロの部分に多いEPAやDHAは血液をサラサラにし、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧の予防と改善に効果があります。血合い部分には血中のコレステロールを下げるタウリンや、貧血を予防改善する鉄が多く含まれています。また、強い抗酸化作用を持つビタミンEも多く含まれ、老化を防止します。

また、マグロには必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれます。トリプトファンは体内でナイアシンの原料になるほか、精神安定や睡眠に関与する神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの原料となるので、精神安定、不眠症の改善、うつ病の改善などに効果があります。

マグロのサクの選び方
図解-マグロのサクの選び方
・色がよい(黒ずんだり、あせて薄くなっていない)
・スジが横向きで等間隔なサクほど食感がよい。
・パックに赤い汁が出ているものは避ける。

効果効能
動脈硬化の予防、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧の予防、貧血の改善、代謝活動の促進、老化防止、精神安定、不眠症の改善。


注意点
赤身とトロではカロリーが約3倍違います。脂質を制限している人や、肥満が気になる人は高タンパクでヘルシーな赤身のほうを選びましょう。また、食物連鎖の上位に位置するマグロには、胎児に悪影響を及ぼすメチル水銀が比較的多く含まれるので、妊娠中の方は食べ過ぎに注意する。

マグロ(赤身)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
70.4g 26.4g 1.4g 0.1g 1.7g 0%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.10mg 0.05mg 0.85mg 1.3μg 14.2mg
83μg 0μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
8μg 0.41mg 1.9μg 2mg 5.0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 0μg 49mg 380mg 5mg
0.8mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
45mg 270mg 1.1mg 0.4mg 0.04mg 0.01mg 14μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
110μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 50mg
0g 0g 0.25g 0.29g 0.19g