菜の花の栄養素と効果効能の解説

菜の花/なばな



どんなもの?
菜の花は、ヨーロッパ原産のアブラナ科アブラナ属の二年草。食用にする菜の花の葉やつぼみのことを菜葉(なばな)ともいいます。味はほろ苦く、独特の香りがあります。なばなは、花蕾(からい)を食用とする「和種なばな」と、茎葉を食用とする「洋種なばな」があります。また、種子からは菜種油(なたねあぶら)がとれます。
菜の花

カロリーは100gあたり・・・(和種、花蕾・茎、生)33kcal

成分としては、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、亜鉛、食物繊維などを含む。

菜の花は、栄養素のバランスが非常に良く、抗酸化作用のあるビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含み、特にビタミンCはホウレンソウの4倍近く含まれます。これらの相乗効果により、老化や病気の原因となる活性酸素の発生を抑える作用、免疫力の向上、老化防止、美肌効果などが見込めます。

また、葉酸ビオチンの含有量も野菜類の中ではトップクラスです。葉酸は胎児の正常な発育を助ける働きや貧血の予防、鉄は貧血の予防や肝臓の解毒作用、ビオチンは脱毛や白髪を予防し、疲労回復効果があります。

さらに、菜の花にはアブラナ科(キャベツ・カリフラワー・小松菜など)に共通の成分である、グルコシノレートが含まれ、噛んだりすることで野菜の細胞内に含まれる分解酵素と混じりあい、抗がん作用のあるイソチオシアネートという物質に変化します。あまり話題になることはありませんが、菜の花はこのグルコシノレートの含有量がアブラナ科の中でも断トツに多く含まれています。ちなみにグルコシノレートは、つぼみの部分に多く含まれているので取り除かないようにしましょう。

効果効能
免疫力向上、感染症の予防、疲労回復、生活習慣病の予防、美肌効果、老化防止、貧血の予防改善、がん予防。


注意点
調理は水溶性ビタミンのビタミンB群とビタミンCの損失を最小限にするため、塩を入れた熱湯でさっと茹でるか、蒸し器や電子レンジを利用するとよい。

和種なばな(花蕾・茎、生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
88.4g 4.4g 0.2g 5.8g 1.2g 0%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
βクリプト βカロテン 0.16mg 0.28mg 0.26mg 0μg 1.3mg
21μg 2200μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
340μg 0.73mg 12.2μg 130mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 250μg 16mg 390mg 160mg
2.9mg 0mg 0.6mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
29mg 86mg 2.9mg 0.7mg 0.09mg 0.32mg 1μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
1μg 1μg 6μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 0mg
0.7g 3.5g