レタスの栄養素と効果効能の解説

レタス




どんなもの？
レタスは、地中海沿岸が原産といわれるキク科の一年生または二年生葉菜。日本でも原種に近いものが平安時代から栽培されていましたが、現在の丸い形のレタスが入ってきたのは明治時代になってからです。
レタス
カロリーは100gあたり・・・レタス（結球葉、生）12kcal、サニーレタス（葉、生）16kcal、リーフレタス（葉、生）16kcal

レタスの約96%は水分ですが、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含みます。バランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。

サニーレタス
通常のレタスに栄養価的なものは期待的ないと書きましたが、サニーレタス、リーフレタスには、βカロテンが通常のレタスの約8～10倍と豊富に含まれます。βカロテンには抗酸化作用により老化の原因となる活性酸素の発生を抑える働きや、免疫力を向上させる作用があります。ちなみにビタミンCもサニーレタス、リーフレタスの方が3～4倍多く、カリウム、カルシウムなどのミネラルの含有量も大きく上回ります。

レタスの茎や葉を傷つけると白い液がでますが、これにはラクチュコピクリンによるもので、鎮痛・鎮静効果や入眠作用があります。

効果効能
ダイエット、肥満防止、生活習慣病の予防、高血圧の予防、鎮痛・鎮静作用、不眠の改善、整腸作用。


注意点
特になし。

レタス（結球葉、生）100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
95.9g 0.6g 0.1g 2.8g 0.5g 2%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.05mg 0.03mg 0.05mg 0μg 0.2mg
0μg 240μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
73μg 0.20mg 1.2μg 5mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 29μg 2mg 200mg 19mg
0.3mg 0mg 0.2mg 0mg
Mｇ リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン ヨウ素
8mg 22mg 0.3mg 0.2mg 0.04mg 0.13mg 1μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
0μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 0mg
0.1g 1.0g 0.01g 0g 0.03g


サニーレタス（葉、生）100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
94.1g 1.2g 0.2g 3.2g 1.1g 6%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.10mg 0.10mg 0.08mg 0μg 0.3mg
0μg 2000μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
120μg 0.14mg 0μg 17mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 160μg 4mg 410mg 66mg
1.2mg 0mg 0.8mg 0mg
Mｇ リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン ヨウ素
15mg 31mg 1.8mg 0.4mg 0.05mg 0.43mg 0μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
0μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 0mg
0.6g 1.4g － － －