鯖(サバ)の栄養素と効果効能の解説

鯖(サバ)



どんなもの?
サバは、サバ科サバ属の硬骨魚で、青背魚の代表格として知られています。秋から冬にかけ脂がのったサバは脂質が20%に達し「秋サバは嫁に食わすな」というくらいおいしくなります。青背魚の中ではタンパク質の含有量も一番多い。
サバ
カロリーは100gあたり・・・(マサバ、生)202kcal(大西洋サバ、生)326kcal、(みそ煮缶詰)217kcal

主な成分としては、タンパク質、脂質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、セレンなどを含みます。

各種アミノ酸で構成される良質なタンパク質には体力向上、疲労回復、代謝活動の促進、免疫力を向上させる働きがあります。脂質には高血圧を予防したり、LDL(悪玉)コレステロールの低下させるオレイン酸が100gあたり2400mg含まれます。また、血液サラサラ、抗血栓作用、認知症の予防改善効果があるオメガ3系のEPA、DHAもしっかり含まれます。さらに脂質の代謝を促進するビタミンB2や、タンパク質からのエネルギー生産と皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミン6も豊富です。

数量をごまかすことを「サバを読む」というが、これは江戸時代に上方で取引されていたサバが開きにした刺し鯖だったので、数えにくく、そのうち面倒になって売り手と買い手が互いに駆け引きを始めたところからきている。それだけサバは昔から大量に取引された庶民的な魚であったということだろう。

効果効能
疲労回復、動脈硬化の予防、高血圧の予防、脳卒中の予防、心筋梗塞の予防、老化防止、滋養強壮。


注意点
サバは一定の頻度でアレルギーを発症することから、加工食品への表示が奨励されています。

サバの生き腐れといわれるように、鮮度低下が早い魚なので食あたりに注意する。サバは生食にはあまり向きませんが、塩さば、缶詰などの加工品は安心です。特にサバの豊富な栄養素を丸ごと閉じ込めたサバ缶は日常のおかずにも良いですし、災害時の非常食としても有用です。

マサバ(生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
65.7g 20.7g 12.1g 0.3g 1.2g 40%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.15mg 0.28mg 0.51mg 10.6μg 10.4mg
24μg 0μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
12μg 0.76mg 4.4μg 0mg 11.0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 5μg 140mg 320mg 9mg
0.9mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
32mg 230mg 1.1mg 1.0mg 0.10mg 0.01mg 19μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
64μg 2μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 64mg
0g 0g 3.29g 3.62g 1.91g