卵(たまご)の栄養素と効果効能の解説

卵(たまご)



どんなもの?
卵(たまご)といってもいろいろありますが、一般的にはニワトリの卵である鶏卵のことを指すので、以下に記述する内容はすべて鶏卵のことです。
卵
カロリーは100gあたり・・・(鶏全卵/生)151kcal Mサイズ1個あたり=約92kcal、Lサイズ1個あたり約101kcal

卵のサイズは、Mサイズが58g~64g未満、Lサイズが64g~70g未満と定められています。

成分としては、水分が76.1%、タンパク質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12 、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、セレン、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロールなどを含む。

卵には良質なタンパク質を始めとする、人間の活動に必要なほぼすべての栄養素がバランスよく含まれています。これらにより、成長促進、筋肉強化、体力向上、代謝活動の促進、免疫力向上、疲労回復、老化防止などの効果が見込めます。また、卵の黄身には大豆の約3倍のコリンが含まれています。コリンは神経伝達物質のアセチルコリンの前駆物質なので、脳の活性化なども期待できます。卵に唯一足りない栄養素はビタミンCだけなので、ビタミンCを含む野菜類と一緒に食べるとバランスが更によくなります。

卵はコレステロールが多いので食べないという人もいます。卵のコレステロールは殆ど黄身(卵黄)の部分に存在し、1個あたりにすると約252mgなので、量としてはやはり多いといえます。食事摂取基準によるコレステロールの摂取目標量は、成人男性で1日当たり750mg未満、成人女性で600mg未満(2015年版の食事摂取基準からコレステロールの目標量は削除されました)他の食品から摂取する量を考慮しても、1日1~2個程度ならそれほど問題にはならないでしょう。また、悪者扱いされがちなコレステロールですが、細胞膜を作る上で重要な材料であり、胆汁酸や性ホルモンの原料にもなっています。

市販の風邪薬で「塩化リゾチーム配合」という表示があるのを見たことがあると思いますが、この塩化リゾチームの原料は卵の白身に含まれているリゾチームという酵素です。リゾチームは細菌の細胞壁を溶かして殺したり、免疫力を高める効果があります。風邪をひいたときに卵を食べたり、卵酒を飲んだりするのは理に適っていると言えます。

効果効能
体力向上、筋肉強化、代謝活動の促進、免疫力向上、疲労回復、脳の活性化、老化防止、風邪の予防改善。


注意点
卵はアレルギー発生頻度が高く、加工食品への表示が義務付けられている食品です。鶏卵は小児でもっともアレルゲンとなりやすい食品ですが、蕎麦などと違い成長とともに耐性が得られやすいアレルゲンでもあります。卵白のアレルゲンは「オボムコイド」と「オボアルブミン」の2つで、「オボムコイド」の方が高いアレルゲン性を示します。オボムコイドは耐熱性が高く、一旦熱で固まったあとも水に溶けやすい性質があるので、卵焼き、ゆで卵、ゆで卵を入れたおでんや鍋物から溶け出したオボムコイドが他の食品に移り、アナフィラキシーを誘発することもあるので注意が必要です。一方、加熱した卵黄のアレルゲン性は低いことが分かっています。また、卵黄部分には、三大栄養素の代謝を助けエネルギーに変えるビオチンが豊富に含まれますが、卵白中のアビジンはビオチンの吸収を阻害するので、卵白(白身)だけを多量に長期間摂取した人はビオチン欠乏症になる可能性があります。

平成11年11月から卵パックなどに賞味期限表示が義務付けられています。この賞味期限はあくまで生で食べられる期間であり、賞味期限が過ぎたからと言ってすぐに食べられなくなるわけではありません。ただし賞味期限後は充分加熱処理してから食べて下さい。

たまご(鶏の全卵、生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
76.1g 12.3g 10.3g 0.3g 1.0g 15%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.06mg 0.43mg 0.08mg 0.9μg 0.1mg
140μg 3μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
43μg 1.45mg 25.4μg 0mg 1.8μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 13μg 140mg 130mg 51mg
1.0mg 0mg 0.6mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
11mg 180mg 1.8mg 1.3mg 0.08mg 0.02mg 17μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
32μg 0μg 5μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 420mg
0g 0g 2.84g 3.69g 1.66g