ビタミンAの効果効能の解説

ビタミンA


ビタミンAとは
・ビタミンA (レチノール) は脂溶性ビタミンの1つで、主に動物性食品に含まれている。

・体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(βカロテンなど)は植物性食品(緑黄色野菜)に多く含まれている。特にβカロテンは他のカロテノイドに比べて、効率よくレチノールに変換される。

・ビタミンAは、酸性・酸素・光・熱に不安定で、中性やアルカリ性には安定。

*カロテノイドとは、野菜や果実などに含まれる赤・橙・黄色の色素類の総称。


適用期間:2015年~2019年
ビタミンA摂取基準表
年齢 推奨量(μgRE/日) 耐容上限量(μgRE/日)
男女共通
男性 女性
0~5月 *300 *300 600
6~11月 *400 *400 600
1~2歳 400 350 600
3~5歳 500 400 700
6~7歳 450 400 900
8~9歳 500 500 1200
10~11歳 600 600 1500
12~14歳 800 700 2100
15~17歳 900 650 2600
18~29歳 850 650 2700
30~49歳 900 700 2700
50~69歳 850 700 2700
70歳以上 800 650 2700
妊婦
(付加量)
初期 0
中期 0
末期 +80
授乳婦
(付加量)
+450
*は目安量

ビタミンAの効果効能
・ビタミンA(レチノール)は、目の健康を支える作用、生殖作用の維持、免疫力向上、感染症を予防する作用がある。

・βカロテンは、抗酸化作用により老化の原因となる活性酸素の発生を抑える。

・βカロテンは、免疫活性作用、発がん抑制作用がある。

・ビタミンAは粘膜や肌の健康を保つ。


レチノールが多い食品 100gあたりμg
豚/スモークレバー 17000
鶏/レバー/生 14000
豚/レバー/生 13000
あんこう/きも、生 8300
やつめうなぎ/生 8200
あゆ/養殖、内臓、焼き 6000
あゆ/養殖、内臓、生 4400
うなぎ/きも、生 4400
豚/レバーペースト 4300
豚/ソーセージ類レバー 2800
うなぎ/養殖、生 2400
あゆ/天然、内臓、焼き 2000
あゆ/うるか 2000
ほたるいか/ゆで 1900
やつめうなぎ/干しやつめ 1900
マジェランあいなめ/生 1800
あゆ/天然、内臓、生 1700
うなぎ/白焼き 1500
ほたるいか/生 1500
うなぎ/かば焼 1500
βカロテンが多い野菜 100gあたりμg
とうがらし/果実、乾 14000
しそ/葉、生 11000
モロヘイヤ/茎葉、生 10000
にんじん/根、冷凍 8300
にんじん/根、皮つき、生 7700
にんじん/根、皮つき、ゆで 7600
にんじん/根、皮むき、ゆで 7500
パセリ/葉、生 7400
にんじん/根、皮むき、生 6900
よめな/葉、生 6700
モロヘイヤ/茎葉、ゆで 6600
とうがらし/果実、生 6600
バジル/葉、生 6300
ほうれん草/葉、冷凍 6000
よもぎ/葉、ゆで 6000
とうがらし/葉・果実、油いた 5600
ほうれんそう/葉、ゆで 5400
よもぎ/葉、生 5300
春菊/葉、ゆで 5300
明日葉/茎葉、生 5300
βカロテンが多い果物 100gあたりμg
あんず/乾 4800
あんず/生 1400
プルーン/乾 1100
パッションフルーツ/生 1100
すいか/生 830
バナナ/乾 670
あんず/ジャム/低糖度 630
マンゴー/生 610
グァバ/生 580
あんず/缶詰 520
びわ/生 510
オリーブ/ピクルス 490
オリーブ/ピクルス/グリーン 450
プルーン/生 450
あんず/ジャム/高糖度 430
タンゼロ/砂じょう、生 410
アセロラ/生 370
かき/干しがき 370
すだち/果皮、生 330
ぐみ/生 330

ビタミンAの不足
・目の角膜や粘膜がダメージを受ける。

・夜盲症、生殖作用の維持障害、成長障害。

・皮膚や粘膜の角質化。

・免疫力が低下して感染症にかかりやすくなる。

ビタミンAの過剰摂取
・ビタミンAは脂溶性のため、摂り過ぎると体内に蓄積される。

・レチノールを過剰摂取すると下痢、頭痛、嘔吐、疲労感、肝機能障害の原因となる。

・妊娠期のレチノールの過剰摂取は、胎児への悪影響(奇形)が報告されている。