カジキの栄養素と効果効能の解説

カジキ(梶木・旗魚)



どんなもの?
カジキは、スズキ目マカジキ(真梶木)科とメカジキ(眼梶木)科の硬骨魚の総称。カジキの大きな特徴は槍のように長く尖った口先です。成長したマカジキは体長3m、メカジキは体長4~5mほどになります。

マカジキの身は赤身を帯びたオレンジ色なのに対し、メカジキの身は白に近い薄ピンク色です。マカジキは流通量が少ないので高級品として扱われ、スーパーなどで売られている切り身はメカジキが多い。カジキマグロと呼ばれることもありますが、マグロもカジキも大型回遊魚で類似点が多いことからつけられた名であり、学術的に正しい名称ではありません。マカジキの旬は冬から春先、メカジキの旬は夏。

カジキ
カロリーは100gあたり・・・マカジキ(生)115kcal、メカジキ(生)141kcal

主な成分としては、タンパク質、脂質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、セレンなどを含みます。

マカジキは、アミノ酸スコアが100の良質なタンパク質が100gあたり23.1g含まれる高タンパク・低脂肪な魚です。良質なタンパク質は体力向上、代謝活動の促進、免疫力を向上させる働きがあり、脂質が少なく消化吸収がよいので、病中病後の体力回復にもうってつけ。また、高齢者やダイエット中の人にも適した食材と言えます。

一方、メカジキは脂質がマカジキの4倍近くありますが、マカジキと比較してということなので、決して多いというわけではありません。脂質が多いぶんカロリーはやや高くなりますが、心疾患や動脈硬化を予防する一価不飽和脂肪酸のオレイン酸がマカジキの2倍多く含まれるというメリットもあります。その他の栄養素では、マカジキ・メカジキともカルシウムの吸収を高め骨や歯を丈夫にするビタミンD、体内の余分なナトリウム(塩分)を尿とともに排泄してくれるカリウムが豊富です。

効果効能
体力向上、免疫力向上、動脈硬化の予防、高血圧の予防、骨粗しょう症の予防、ダイエット。


注意点
カジキは食物連鎖ではマグロより上位であることから、水銀を溜め込みやすい魚です。妊娠中の人は、メカジキは1週間で80g程度(切り身 一切れ)マカジキは一週間で160g程度が摂取量の目安として厚生労働省から示されています。一般の方(子どもを含む)に関しては、水銀による健康への悪影響が懸念されるような量ではないので、特に摂取制限はありません。

まかじき(生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
73.8g 23.1g 1.8g 0.1g 1.2g 0%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.09mg 0.07mg 0.44mg 4.3μg 10.4mg
8μg 0μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
5μg 1.25mg 13.1μg 2mg 12.0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 0μg 65mg 380mg 5mg
1.2mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
35mg 270mg 0.6mg 0.6mg 0.04mg 0.01mg 11μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
55μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 46mg
0g 0g 0.47g 0.35g 0.52g



めかじき(生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
73.6g 18.3g 6.7g 0.1g 1.3g %
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.05mg 0.08mg 0.32mg 1.9μg 6.9mg
52μg 0μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
5μg 0.38mg 2.5μg 1mg 11.0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 0μg 61mg 430mg 3mg
3.3mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
27mg 250mg 0.5mg 0.7mg 0.04mg 0.01mg 15μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
56μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 71mg
0g 0g 1.44g 2.84g 0.64g