つくし(土筆)の栄養素と効果効能の解説

つくし(土筆)



どんなもの?
つくし(土筆)は、早春に生じるスギナの胞子茎のことで、自生品のほか、促成栽培されたツクシも出回ります。ツクシは春を告げる食材として昔から親しまれており、袴(はかま)を取ってから、和え物、佃煮、天ぷらなどにして、ほろ苦い春の香りを楽しみます。
ツクシ
カロリーは100gあたり・・・(胞子茎、生)38kcal

主な成分としては、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ケイ素、食物繊維などを含みます。

ツクシは抗酸化ビタミンのβカロテン、ビタミンC、ビタミンEをバランスよく含み、その中でもビタミンE(トコフェロール)は100gあたり5.0mgと多く、これは野菜類ではトップクラスの含有量です。ビタミンEには生体膜や血中リポタンパク質に多く含まれる不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、細胞の老化を予防する効果があります。また、βカロテンやビタミンEには、抗酸化作用により老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用や、免疫活性作用、発がん抑制作用があります。

ミネラル類ではカリウムとケイ素が豊富です。カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を尿とともに排泄してくれるので、高血圧の予防、動脈効果の予防に効果があります。ケイ素(Si)の生理学的な研究はあまり進んでいませんが、骨粗しょう症に対しての有効性が示唆されています。

民間療法では、ツクシやスギナには利尿作用があるとして、むくみの改善などにも用いられてきました。

効果効能
免疫活性作用、動脈硬化の予防、高血圧の予防、利尿作用、むくみの改善、老化防止、がん予防、骨粗鬆症の予防。


注意点
ツクシには、ワラビやゼンマイなどと同様に、ビタミンB1(チアミン)を分解消失させる酵素であるチアミナーゼ(Thiaminase)を含みますが、長期間に渡り多量に摂取しなければ問題ありません。ちなみにチアミナーゼは鯉や鮒などの淡水魚にも含まれます。また、量はわずかですが、ニコチンなどのアルカロイド類を含むので、多量摂取すると中毒症状を起こす可能性があるので注意する。

つくし100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
86.9g 3.5g 0.1g 8.1g 1.4g 15%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
αカロテン βカロテン 0.07mg 0.14mg 0.35mg 0μg 2.2mg
53μg 1000μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
110μg 0.90mg 0μg 33mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 19μg 6mg 640mg 50mg
4.9mg 0mg 0mg 0.1mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
33mg 94mg 2.1mg 1.1mg 0.22mg 0.22mg 0μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
0μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 0mg
1.2g 6.9g