つる菜の栄養素と効果効能の解説

ツルナ(蔓菜)



どんなもの?
ツルナ(蔓菜)は、北海道以南の日本各地の海辺に自生(一部で栽培)するハマミズナ科(ツルナ科)の多年草。別名:ハマヂシャ、ハマナ。葉は肉厚で味にクセもないので、おひたし、あえもの、炒めものなど、どんな調理法にもあいます。英語ではNew Zealand spinach(ニュージーランドホウレンソウ)と呼ばれています。旬は7月~10月。
つる菜

カロリーは100gあたり・・・(茎葉、生)15kcal

成分としては、水分が93.8%、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、マンガン、鉄、亜鉛、食物繊維などを含みます。

名前にツルがつくことでツルムラサキと混同されがちですが、ツルムラサキとはまったく別の野菜です。ただ、栄養価的には似ており、抗酸化作用のあるビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEをバランスよく含んでいる点が評価できます。いずれも病気や老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用、皮膚や粘膜の保護作用、体の免疫力を高め感染症を予防する効果があります。

ツルナの鉄分、ビタミンK、ビタミンB2の含有量は野菜類の中ではトップクラスです。鉄は貧血の予防改善、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬として使われているように、骨にカルシウムを定着させる作用があります。ビタミンB2は動脈硬化や心筋梗塞などの原因の一つとされる過酸化脂質を分解したり、三大栄養素の代謝(特に脂質代謝)を促進するビタミンなのでダイエットにも適した野菜です。

効果効能
免疫力向上、動脈硬化の予防、貧血の予防、骨粗鬆症の予防、ダイエット、整腸作用。


注意点
特になし。

つるな(茎葉、生)100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
93.8g 1.8g 0.1g 2.8g 1.3g 0%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
レチノール βカロテン 0.08mg 0.30mg 0.13mg 0μg 1.0mg
0μg 2700μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
90μg 0.46mg 0μg 22mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 310μg 5mg 300mg 48mg
1.3mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
35mg 75mg 3.0mg 0.5mg 0.06mg 0.81mg 0μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
0μg 0μg 0μg 水溶性 不溶性 飽和 一価 多価 0mg
0.5g 1.8g