焼き海苔の栄養素と効果効能の解説

焼きのり



どんなもの?
海苔(のり)は、紅藻または緑藻などのうち、水中の岩石に着生する藻類の総称。特に紅藻の海藻アサクサノリなどを指す。このページで分析する焼きのりは「ほしのり」を焦げない程度に高温で短時間加熱したものです。海苔の歴史は古く、大宝元年(701年)に制定された日本最古の成文法典である「大宝律令」に海苔が記載されています。全国で生産される海苔の枚数は年間80億~100億枚の範囲で推移しています。
焼きノリ
カロリーは100gあたり・・・188kcal、全型サイズ3g(19cmx21cm)1枚で6kcal

主な成分としては、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)、ビタミンC、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、食物繊維などを含みます。

海苔にはタンパク質の材料となる、グルタミン酸、アスパラギン酸、アラニンなどのアミノ酸が豊富に含まれ、ビタミン・ミネラル類もたくさん含まれています。

ビタミン類で豊富なのは、ビタミンA(α・βカロテン)、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンCなどです。βカロテンは病気や老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用、免疫活性作用、発がん抑制作用があります。ビタミンB1は糖質をエネルギーに分解するときの補酵素となるので、疲労からの回復を早め、ビタミンB2は脂質の代謝を促進し皮膚や粘膜の健康維持を維持する作用があります。ビタミンB12 には神経細胞内の核酸の合成を行い精神を安定させる作用や、悪性貧血を予防する効果があります。葉酸はDNAやアミノ酸の合成にも関与することから、特に細胞分裂が活発な子供や妊婦に必要なビタミンとされています。また、ビタミンB12と協調し赤血球合成に関与することから貧血の予防にも役立ちます。ビオチンは三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の代謝を助けるので疲労回復効果があり、皮膚炎や白髪の予防にも効果があります。ビタミンCは細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンの生成を促進し毛細血管の維持や、皮膚や粘膜の健康を保つ作用、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンを生成しストレスへの抵抗力を高める働きがあります。

ミネラル類では、ヨウ素、鉄、カリウムなどが豊富です。ヨウ素は子供の発育を促進したり、基礎代謝を高める作用、高血圧、動脈硬化を予防する効果があります。ただし過剰に摂り過ぎると甲状腺腫、甲状腺機能不全、甲状腺中毒症などを引き起こすので注意も必要です。は貧血を予防し、カリウムは体内の余分なナトリウム(塩分)を尿とともに排泄してくれるので高血圧の予防改善に役立ちます。

また、海苔にはアルギン酸などの水溶性食物繊維が豊富に含まれます。整腸作用は野菜などに含まれる不溶性食物繊維の方がすぐれていますが、水溶性食物繊維は一緒に食べたものと混ざり合ってゆっくりと胃腸内を進むため、消化に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を抑える作用、コレステロール調整作用、高血圧の予防改善、脂質異常症の改善などに効果があります。

脂質の含有量は少ないものの、多価不飽和脂肪酸のオメガ3系に分類されるエイコサペンタエン酸(EPA・IPA)が100gあたり1200mg含まれます。EPAは血小板を凝集させる物質の生成を抑えて血液をサラサラにする作用や、血中の悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪を減らす働きがあります。

のりはどの栄養素もトップクラスの含有量ですが、焼きのりを一度に何十グラムも食べる人はいないと思うので、その辺は割り引いて考える必要があります。

効果効能
免疫力向上、疲労回復、動脈硬化の予防、高血圧の予防、脂質異常症の改善、血糖抑制作用、貧血の予防、美肌効果、整腸作用、がん予防。


注意点
特になし。

焼き海苔100gあたりの栄養成分表
水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分 廃棄率
2.3g 41.4g 3.7g 44.3g 8.3g 0%
ビタミンA B1 B2 B6 B12 ナイアシン
αカロテン βカロテン 0.69mg 2.33mg 0.59mg 57.6μg 11.7mg
4100μg 2万5千μg
葉酸 パントテン ビオチン C D
1900μg 1.18mg 46.9μg 210mg 0μg
E K ナトリウム カリウム カルシウム
α β γ δ 390μg 530mg 2400mg 280mg
4.6mg 0mg 0mg 0mg
Mg リン 亜鉛 マンガン ヨウ素
300mg 700mg 11.4mg 3.6mg 0.55mg 3.72mg 2100μg
セレン クロム モリブデン 食物繊維 脂肪酸 コレステロール
9μg 6μg 220μg 36g 飽和 一価 多価 22mg
0.55g 0.20g 1.39g