鉄（Fe）
鉄(元素記号Fe) とは
・鉄は、体に3～4g存在し、そのうち約70%が酸素の運搬役と成るヘモグロビンの構成成分である「機能鉄」として蓄えられ、残りの約20%が肝臓、脾臓、その他は骨髄、筋肉などに存在している。
・鉄には、動物性食品に含まれるヘム鉄（二価鉄）と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄（三価鉄）の2種類がある。
・腸管での吸収率は、ヘム鉄の25%に対して、非ヘム鉄は5%となっている。
・ヘム鉄はそのまま腸管で吸収することができるが、非ヘム鉄は結合している有機物が胃酸によって溶解し、イオンとして分離してからビタミンCなどの作用でヘム鉄に還元されたのち腸管から吸収される。
・植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がる。また、クエン酸も鉄を溶けやすくする。
・鉄の吸収を阻害するものとしては、赤ワインなどに含まれるタンニン、玄米などに豊富なフィチン酸、食物繊維などがある。
| 鉄の摂取基準表 | ||||||
| 年齢 | 推奨量 （mg/日） |
耐容上限量 （mg/日） |
||||
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | |||
| 月経なし | 月経あり | |||||
| 0~5月 | ＊0.5 | ＊0.5 | － | － | － | |
| 6~11月 | 5.0 | 4.5 | － | － | － | |
| 1～2歳 | 4.0 | 4.5 | － | 25 | 20 | |
| 3～5歳 | 5.5 | 5.0 | － | 25 | 25 | |
| 6～7歳 | 6.5 | 6.5 | － | 30 | 30 | |
| 8～9歳 | 8.0 | 8.5 | － | 35 | 35 | |
| 10～11歳 | 10.0 | 10.0 | 14.0 | 35 | 35 | |
| 12～14歳 | 11.5 | 10.0 | 14.0 | 50 | 50 | |
| 15～17歳 | 9.5 | 7.0 | 10.5 | 50 | 40 | |
| 18～29歳 | 7.0 | 6.0 | 10.5 | 50 | 40 | |
| 30～49歳 | 7.5 | 6.5 | 10.5 | 55 | 40 | |
| 50～69歳 | 7.5 | 6.5 | 10.5 | 50 | 40 | |
| 70歳以上 | 7.0 | 6.0 | － | 50 | 40 | |
| 妊婦 （付加量） |
初期 | － | +2.5 | － | ||
| 中期 | +15.0 | |||||
| 末期 | +15.0 | |||||
| 授乳婦 （付加量） |
+2.5 | |||||
鉄の効果効能
・酸素の運搬、細胞呼吸に重要な役割を担っている。
・肝臓の解毒作用。
・貧血の予防。
・筋肉の収縮を助ける。
| 鉄が多く含まれる食品 | 100gあたりmg |
| バジル/粉 | 120.0 |
| タイム/粉 | 110.0 |
| あおのり/素干し | 74.8 |
| あゆ/天然、内臓、焼き | 63.2 |
| かわのり/素干し | 61.3 |
| ひじき/ほしひじき | 55.0 |
| セージ/粉 | 50.0 |
| いわのり/素干し | 48.3 |
| あさり/缶詰/水煮 | 37.8 |
| きくらげ/乾 | 35.2 |
| あわび/塩辛 | 33.9 |
| やつめうなぎ/干しやつめ | 31.6 |
| チリパウダー | 29.3 |
| カレー粉 | 28.5 |
| あさり/缶詰 | 27.8 |
| あゆ/天然、内臓、生 | 24.0 |
| けし/乾 | 22.6 |
| パプリカ/粉 | 21.1 |
| せん茶 | 20.0 |
| こしょう/黒、粉 | 20.0 |
| 鉄が多く含まれる肉類 | 100gあたりmg |
| ぶた/スモークレバー | 19.8 |
| ぶた/レバー/生 | 13.0 |
| にわとり/レバー/生 | 9.0 |
| すずめ/肉、骨・皮つき、生 | 8.0 |
| ぶた/レバーペースト | 7.7 |
| うし/第三胃/生 | 6.8 |
| ビーフジャーキー | 6.4 |
| にわとり/心臓/生 | 5.1 |
| いなご/つくだ煮 | 4.7 |
| うし/じん臓/生 | 4.5 |
| はと/肉、皮なし、生 | 4.4 |
| かも/肉、皮なし、生 | 4.3 |
| うま/肉、赤肉、生 | 4.3 |
| うし/レバー/生 | 4.0 |
| やぎ/肉、赤肉、生 | 3.8 |
| ぶた/じん臓/生 | 3.7 |
| ぶた/心臓/生 | 3.5 |
| うし/コンビーフ缶詰 | 3.5 |
| うし/味付け缶詰 | 3.4 |
| うし/心臓/生 | 3.3 |
| 鉄が多く含まれる野菜 | 100gあたりmg |
| 干しわらび、乾 | 11.0 |
| きく/菊のり | 11.0 |
| 切干しだいこん | 9.7 |
| 干しずいき、乾 | 9.0 |
| 干しぜんまい/干し若芽、乾 | 7.7 |
| パセリ/葉、生 | 7.5 |
| とうがらし/果実、乾 | 6.8 |
| よもぎ/葉、生 | 4.3 |
| よめな/葉、生 | 3.7 |
| ふだんそう/葉、生 | 3.6 |
| つまみな/葉、生 | 3.3 |
| だいこん/葉、生 | 3.1 |
| よもぎ/葉、ゆで | 3.0 |
| つるな/茎葉、生 | 3.0 |
| かんぴょう/乾 | 2.9 |
| ザーサイ/漬物 | 2.9 |
| 菜の花/花らい・茎、生 | 2.9 |
| とうがらし/葉・果実、油いため | 2.8 |
| とんぶり/ゆで | 2.8 |
| こまつな/葉、生 | 2.8 |
鉄の不足
・貧血による運動機能、免疫力の低下、うつ症状。
・息切れ、めまい、慢性疲労。
・体温保持機能の低下。
＊閉経前の女性は毎月の月経で血液を失うので、鉄欠乏性貧血になりやすい。また、極端な食事制限や間違ったダイエットも鉄不足を招く。
鉄の過剰摂取
・胃腸障害、鉄沈着症。
・体重１キロあたり30mgで急性中毒を起こす。
・鉄は小腸で吸収されるが、吸収量は1日に1～1.5 mgと極めてわずかであり、通常の食事で過剰症を起こす心配はない。