ビタミンB12
ビタミンB12とは
・ビタミンB12（シアノコバラミン）は、葉酸とともに造血において重要な役割を果たしている水溶性ビタミン。ビタミンB群。
・ビタミンB12は、葉酸と協調し赤血球の生成や神経細胞の修復を助ける。また、ビタミンB6や葉酸とともにホモシステインからのメチオニン再合成にも関与し、葉酸の再生産にも利用されている。
・ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれていない。このため極端な菜食主義の人では不足する可能性がある。
・ビタミン12の吸収率は50%程度で、一度の食事で多く摂っても吸収されない。
・ビタミンB12は、光に対し不安定なので、ビタミンB12を含む食品は冷蔵庫など、光のとどかない場所に保存する。
| ビタミンB12の摂取基準表 | |||
| 年齢 | 推奨量（μg/日） | ||
| 男性 | 女性 | ||
| 0~5月 | ＊0.4 | ＊0.4 | |
| 6~11月 | ＊0.5 | ＊0.5 | |
| 1～2歳 | 0.9 | 0.9 | |
| 3～5歳 | 1.0 | 1.0 | |
| 6～7歳 | 1.3 | 1.3 | |
| 8～9歳 | 1.5 | 1.5 | |
| 10～11歳 | 1.8 | 1.8 | |
| 12～14歳 | 2.3 | 2.3 | |
| 15～17歳 | 2.5 | 2.5 | |
| 18～29歳 | 2.4 | 2.4 | |
| 30～49歳 | 2.4 | 2.4 | |
| 50～69歳 | 2.4 | 2.4 | |
| 70歳以上 | 2.4 | 2.4 | |
| 妊婦 （付加量） |
初期 | － | +0.4 |
| 中期 | +0.4 | ||
| 末期 | +0.4 | ||
| 授乳婦 （付加量） |
+0.8 | ||
ビタミンB12の効果効能
・悪性貧血の予防。
・神経細胞内の核酸の合成を行い精神を安定させる。
・動脈硬化の予防。
・眼精疲労、肩こりの緩和。
| ビタミンB12が多く含まれる食品 | 100gあたりμg |
| しろさけ/めふん | 327.6 |
| あまのり/ほしのり | 77.6 |
| かたくちいわし/田作り | 64.5 |
| あさり/缶詰/水煮 | 63.8 |
| しじみ/生 | 62.4 |
| あゆ/天然、内臓、生 | 60.3 |
| あげまき/生 | 59.4 |
| あかがい/生 | 59.2 |
| あまのり/味付けのり | 58.1 |
| あまのり/焼きのり | 57.6 |
| やつめうなぎ/干しやつめ | 54.8 |
| しろさけ/すじこ | 53.9 |
| うし/レバー/生 | 52.8 |
| あさり/生 | 52.4 |
| あゆ/天然、内臓、焼き | 49.6 |
| ほっきがい/生 | 47.5 |
| しろさけ/イクラ | 47.3 |
| はまぐり/つくだ煮 | 45.4 |
| にわとり/レバー/生 | 44.4 |
| かたくちいわし/煮干し | 41.3 |
| ビタミンB12が多く含まれる食品 | 100gあたりμg |
| いわのり/素干し | 39.9 |
| あんこう/きも、生 | 39.1 |
| あさり/缶詰/味付け | 36.1 |
| はまぐり/焼き | 33.4 |
| かき/くん製油漬缶詰 | 32.2 |
| あおのり/素干し | 31.8 |
| まいわし/丸干し | 29.3 |
| はまぐり/生 | 28.4 |
| ぼら/からすみ | 28.4 |
| かじか/生 | 28.2 |
| かじか/水煮 | 28.2 |
| かき/養殖、生 | 28.1 |
| ほたるいか/くん製 | 27.2 |
| ぶた/レバー/生 | 25.2 |
| もがい/味付け缶詰 | 24.9 |
| うるめいわし/丸干し | 24.7 |
| きびなご/調味干し | 24.4 |
| ぶた/モークレバー | 24.4 |
| すけとうだら/たらこ/焼き | 23.3 |
| うし/じん臓/生 | 22.1 |
| ビタミンB12が多く含まれる食品 | 100gあたりμg |
| かつお/削り節 | 21.9 |
| かつお/なまり | 20.5 |
| うし/小腸/生 | 20.5 |
| はまぐり/水煮 | 20.3 |
| かき/養殖、水煮 | 20.3 |
| さんま/焼き | 19.3 |
| ちょうせんはまぐり/生 | 19.1 |
| まさば/焼き | 18.9 |
| キャビア/塩蔵品 | 18.7 |
| すけとうだら/たらこ/生 | 18.1 |
| ほたて貝/水煮 | 18.0 |
| いわし/缶詰/油漬 | 18.0 |
| たにし/生 | 17.8 |
| さんま/生 | 17.7 |
| にしん/生 | 17.4 |
| いか/塩辛 | 16.7 |
| まいわし/塩いわし | 16.5 |
| ほたるいか/つくだ煮 | 16.5 |
| まいわし/生干し | 16.3 |
| こい/養殖、内臓、生 | 16.0 |
ビタミンB12の不足
・悪性貧血。
・神経障害。
・慢性疲労、イライラ、無気力。
・うつ病、記憶障害。
・動悸息切れ。
・メチルマロン酸尿症、ホモシステイン尿症。
・高齢者など胃酸の分泌の低い人や、胃の切除者はB12が不足しやすいので注意する。
ビタミンB12の過剰摂取
・ビタミン12の過剰症は報告されていない。過剰摂取しても体外に排泄される。