ビタミンC
ビタミンCとは
・ビタミンCは、主に細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンの生成を促進し、毛細血管の維持や、皮膚や粘膜の健康を保つ水溶性ビタミン。
・ビタミンCは、体内で合成することはできない。
・ビタミンCは、水に溶け出しやすく、熱に弱い。(野菜の調理法には注意)
ビタミンC摂取基準表 | |||
年齢 | 推奨量(mg/日) | ||
男性 | 女性 | ||
0~5月 | *40 | *40 | |
6~11月 | *40 | *40 | |
1~2歳 | 35 | 35 | |
3~5歳 | 40 | 40 | |
6~7歳 | 55 | 55 | |
8~9歳 | 60 | 60 | |
10~11歳 | 75 | 75 | |
12~14歳 | 95 | 95 | |
15~17歳 | 100 | 100 | |
18~29歳 | 100 | 100 | |
30~49歳 | 100 | 100 | |
50~69歳 | 100 | 100 | |
70歳以上 | 100 | 100 | |
妊婦 (付加量) |
初期 | - | +10 |
中期 | +10 | ||
末期 | +10 | ||
授乳婦 (付加量) |
+45 |
ビタミンCの効果効能
・免疫力を高める。
・健康な皮膚と粘膜の維持を助ける。
・コラーゲンの合成を助け、皮膚のシミやシワを防ぐ。
・歯ぐきからの出血や鼻出血の予防。
・抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンを生成し、ストレスへの抵抗力を高める。
・抗酸化作用があり、活性酸素から体を守ってくれる。
・貧血の予防と改善(鉄の吸収率を高める)
・動脈硬化など生活習慣病の予防。
ビタミンCが多く含まれる食品 | 100gあたりmg |
アセロラ/生 | 1700 |
パセリ/乾 | 820 |
せん茶 | 260 |
グァバ/生 | 220 |
あまのり/焼きのり | 210 |
あまのり/味付けのり | 200 |
トマピー/果実、生 | 200 |
赤ピーマン/果実、油いため | 180 |
赤ピーマン/果実、生 | 170 |
あまのり/ほしのり | 160 |
芽キャベツ/結球葉、生 | 160 |
黄ピーマン/果実、油いため | 160 |
黄ピーマン/果実、生 | 150 |
ゆず/果皮、生 | 150 |
菜の花/花らい・茎、生 | 130 |
パセリ/葉、生 | 120 |
アセロラ/10%果汁飲料 | 120 |
しょうが/おろし | 120 |
とうがらし/果実、生 | 120 |
ブロッコリー/花序、生 | 120 |
ビタミンCが多く含まれる食品 | 100gあたりmg |
パセリ/葉、生 | 120 |
芽キャベツ/結球葉、ゆで | 110 |
しい/生 | 110 |
玉露 | 110 |
菜の花/茎葉、生 | 110 |
すだち/果皮、生 | 110 |
なずな/葉、生 | 110 |
レモン/全果、生 | 100 |
とうがらし/葉・果実、生 | 92 |
ながさきはくさい/葉、生 | 88 |
みずかけな/葉、生 | 88 |
なす漬物/からし漬 | 87 |
かぶ/葉、生 | 82 |
ケール/葉、生 | 81 |
カリフラワー/花序、生 | 81 |
からしな/塩漬 | 80 |
青ピーマン/果実、油いため | 79 |
にがうり/果実、生 | 76 |
からしめんたいこ | 76 |
青ピーマン/果実、生 | 76 |
ビタミンCが多く含まれる食品 | 100gあたりmg |
わさび/根茎、生 | 75 |
にがうり/果実、油いため | 75 |
トウミョウ/茎葉、生 | 74 |
すぐきな/葉、生 | 73 |
ホースラディシュ/根茎、生 | 73 |
かき/甘がき、生 | 70 |
みずかけな/塩漬 | 70 |
たかな/葉、生 | 69 |
キウイフルーツ/生 | 69 |
レッドキャベツ/結球葉、生 | 68 |
めたで/芽ばえ、生 | 67 |
ロケットサラダ/葉、生 | 66 |
モロヘイヤ/茎葉、生 | 65 |
あけび/果肉、生 | 65 |
からしな/葉、生 | 64 |
いちご/生 | 62 |
さやえんどう/若ざや、生 | 60 |
のびる/りん茎葉、生 | 60 |
抹茶 | 60 |
ネーブル/砂じょう、生 | 60 |
ビタミンCの不足
・食欲不振、脱力、体重減少。
・貧血、歯肉炎、壊血病(かいけつびょう)。
・出血しやすくなる。
・免疫力が落ちる。
ビタミンCの過剰摂取
・過剰摂取しても尿で排泄されるので問題ないが、サプリメントで大量に摂取すると、吐き気、下痢、腹痛が起きることがある。