ほうれん草（菠薐草）
どんなもの？
ほうれん草は、イラン原産のアカザ科の一年生または二年生葉菜。日本には江戸時代の初期に中国から渡来したといわれています。ほうれん草というと、まず思い浮かぶのが米国のアニメ「ポパイ」だろう。主人公のポパイが窮地に陥ると、ほうれん草を食べてパワーアップするのが面白く、日本でも大変人気があった。
カロリーは100gあたり・・・（葉、生）20kcal
成分としては、水分が92.4％、タンパク質、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6 、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、カリウム、マグネシウム、マンガン、鉄、亜鉛、リン、食物繊維などをバランスよく含みます。
100gあたり4200μgある豊富なビタミンA（βカロテン）は、病気や老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用、免疫活性作用、、発がん抑制作用、眼球乾燥の予防、粘膜や肌の健康を保つ効果があります。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進するので皮膚や粘膜の健康維持に役立ち、ストレスに対抗するホルモンの生成を助けます。また、ほうれん草の葉から発見された葉酸は、含まれる鉄とともに貧血を防ぐ効果があります。さらに、脂質の代謝を促進したり、皮膚や粘膜の健康維持を維持するビタミンB2も多い。
ほうれん草はカリウムの含有量も多く、カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を尿とともに排泄してくれるので、高血圧の予防改善に役立ちます。
効果効能
免疫力向上、感染症の予防、疲労回復、高血圧の予防、貧血の改善、老化防止、がん予防、疲れ目・眼球乾燥（ドライアイ）の予防改善、美肌効果、利尿。
注意点
ビタミンCなどの水溶性ビタミンの損失を減らすために、茹でる時間は1分程度にします。
ホウレンソウを3分間ゆでた時のビタミン残存率
| ビタミン | 残存率（％） |
|---|---|
| βカロテン | 90 |
| ビタミンC | 48 |
| ビタミンB１ | 70 |
| ビタミンB2 | 80 |
ホウレンソウ（葉、生）100gあたりの栄養成分表
| 水分 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 灰分 | 廃棄率 |
| 92.4g | 2.2g | 0.4g | 3.1g | 1.7g | 10% |
| ビタミンA | B1 | B2 | B6 | B12 | ナイアシン | |
| レチノール | βカロテン | 0.11mg | 0.20mg | 0.14mg | 0μg | 0.6mg |
| 0μg | 4200μg | |||||
| 葉酸 | パントテン | ビオチン | C | D |
| 210μg | 0.2mg | 2.9μg | 35mg | 0μg |
| E | K | ナトリウム | カリウム | カルシウム | |||
| α | β | γ | δ | 270μg | 16mg | 690mg | 49mg |
| 2.1mg | 0mg | 0.2mg | 0mg | ||||
| Mｇ | リン | 鉄 | 亜鉛 | 銅 | マンガン | ヨウ素 |
| 69mg | 47mg | 2.0mg | 0.7mg | 0.11mg | 0.32mg | 3μg |
| セレン | クロム | モリブデン | 食物繊維 | 脂肪酸 | コレステロール | |||
| 3μg | 2μg | 5μg | 水溶性 | 不溶性 | 飽和 | 一価 | 多価 | 0mg |
| 0.7g | 2.1g | 0.04g | 0.02g | 0.17g | ||||