食物繊維
どんなもの？
食物繊維（Dietary fiber ダイエタリーファイバー）とは、ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総称で、主に植物の細胞壁に含まれています。小麦ふすまなどは、便秘によいと古くから利用されてきましたが、食物繊維自体はつい最近まで栄養にならない不要なものと考えられていました。しかし、1971年にイギリスのバーキット博士が、食物繊維の摂取量が少ないと「大腸ガン発生リスクが高くなる」という仮説を発表してから、にわかに注目を集めるようになりました。現在は、食物繊維の研究が進み、さまざまな生理作用が見つかり、食物繊維は第6の栄養素といわれています。
食物繊維は、水に溶けないタイプの不溶性食物繊維と、水に溶けるタイプの水溶性食物繊維に大別できます。どちらにもブドウ糖の吸収を緩やかにして食後の急激な血糖値を抑える作用、血中コレステロールを調整する作用、腸内の有害物質を排出する作用、腸の蠕動運動を促す作用があります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、大腸で水分を吸収して便のかさを増やし、腸壁を刺激して蠕動運動を促すので、便秘の改善につながります。また、便が腸内の有害物質を外へ追い出す働きが水溶性食物繊維より強いので、大腸がんの予防に有効です。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、粘性が高いため、一緒に食べたものと混ざり合ってゆっくりと胃腸内を進みます。そのため消化に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を抑える作用、コレステロール調整作用、高血圧の予防改善、脂質異常症の改善などに効果があります。
成人の食物繊維摂取基準：男性＝20g/日以上 女性＝18g/日以上
効果効能
| 食物繊維 | 主な働き | 含まれる食品 |
| 不溶性食物繊維 | ||
| セルロース | 整腸作用、便秘改善、有害物質の排出、大腸がんの予防。 | ゴボウ、玄米、大豆など。 |
| リグニン | 整腸作用、便秘改善、大腸がんの予防。 | 小麦ふすま、豆類、ココアなど。 |
| グルカン | 抗がん作用、免疫力向上、整腸作用、便秘改善。 | キノコ類、酵母など。 |
| 水溶性食物繊維 | ||
| ペクチン | 脂質異常症の改善、動脈硬化の予防、高血圧の予防、整腸作用、便秘の予防改善、血糖値抑制、糖尿病の予防改善、肥満防止。 | りんご、みかん、柿、桃、いちご、ニンジンなど。 |
| アルギン酸 | 脂質異常症の改善、血糖値抑制、糖尿病の予防改善、肥満防止、整腸作用、便秘改善。 | もずく、昆布、ワカメなど。 |
| フコイダン | 胃粘膜の保護、脂質異常症の改善、血糖値抑制、整腸作用、ガン予防、抗がん作用。 | もずく、昆布、ワカメなど。 |
| グルコマンナン | 脂質異常症の改善、血糖値抑制、ダイエット、整腸作用、便秘改善。 | こんにゃく。 |
| イヌリン | 脂質異常症の改善、動脈硬化の予防、高血圧の予防、整腸作用、便秘改善、血糖値抑制、糖尿病の予防改善、肥満防止。 | キクイモ、チコリ、ダリア、ゴボウ、玉ねぎなど。 |
注意点
食物繊維は有害物質を排出してくれますが、サプリメントなどで大量に摂ると他の栄養素の吸収も妨げられるので注意して下さい。